Która kobieta nie chce mieć płaskiego brzucha, a który mężczyzna tak zwanego kaloryfera ? Mięśnie brzucha to jednak więcej niż wygląd. Ich najważniejszą funkcją jest stabilizacja i ochrona dolnego odcinka kręgosłupa. Napięcie tej partii ułatwi wykonanie bardzo wielu ćwiczeń dodatkowo chroniąc nas przed kontuzją. Jak robić trening na mięśnie brzucha ? Sprawdźcie rozprawmy się z mitem, który aktualny jest, mam nadzieję, coraz rzadziej. Trzeba rozdzielić wzmacnianie mięśni brzucha od spalania tkanki tłuszczowej. Oczywiście nie jest to całkiem osobna kwestia bo w każdym ćwiczeniu spalamy jakieś kalorie ale trenując mięśnie środkowej sekcji naszego ciała nie wydatkujemy ich za wiele. Można mieć pięknie wyrzeźbione mięśnie brzucha ale niewidoczne przez warstwę tkanki wskazówek do odchudzania zapraszam tutaj : mit to konieczność robienia tysięcy powtórzeń. Aby nasze mięśnie były wyraziste (to efekt tzw. kaloryfera albo sześciopaku) muszą zostać trochę powiększone. Efekt ten zostanie osiągnięty głównie dzięki przetrenowaniu włókien siłowych (typ II, białe). Choć te mięśnie mają ich stosunkowo mało to tysiące powtórzeń nie mają sensu, bo w ten sposób nawet nie przetrenujemy należycie tych wytrzymałościowych. Inna sprawa, że w ćwiczeniach jak brzuszki gdzie możemy robić wiele ruchów w serii większość pracy biorą na siebie zginacze biodrowe, a nie o to nam chodzi. Jak trenować napiszę dokładniej w dalszej bym wszystko zaplanował za Ciebie?Jeśli jesteś z Warszawy to zapraszam Cię serdecznie na treningi personalne ze mną! Rozpiszę każdy trening pod Twoje możliwości, nauczę Cię techniki i poprowadzę progresję. Tak wszystko zaplanuję, że osiągniesz swoje cele treningowe w najkrótszym czasie, przy zachowaniu pełnego bezpieczeństwo podczas treningów. Zadzwoń i umów się już dziś! Próbny trening gratis! Trenujemy w siłowniach CityFit przy rondzie ONZ i rondzie Wiatraczna. KONTAKTAnatomiaMamy cztery najistotniejsze mięśnie brzucha : Prost brzucha, Skośny wewnętrzny, Skośny zewnętrzny i Poprzeczny wyglądu najistotniejszy będzie prosty brzucha. Charakterystyczne wcięcie z boku zapewnić nam może wytrenowanie skośnego zewnętrznego. Ich najistotniejsze funkcje z treningowego punktu widzenia to zginanie tułowia i unoszenie miednicy. Skośne dodatkowo odpowiadają za skręcanie poprzeczny brzucha znajduje się pod pozostałymi. Nie widać go ale z punktu widzenia naszego zdrowia to on jest najważniejszy. Jego podstawową funkcją jest zwiększenie ciśnienia w jamie brzusznej. Wytworzenie tak zwanej tłoczni brzusznej zapewnia stabilizację sylwetki i zabezpiecza odcinek lędźwiowy kręgosłupa niczym pas kulturystyczny. Podstawą jest nauka odpowiedniego napinania tego mięśnia. Musimy nabrać powietrza nosem i wciągnąć brzuch tak jakbyśmy chcieli zbliżyć pępek do kręgosłupa. Powietrze utrzymujemy przez całe powtórzenie. Na przykład w przysiadach nabieramy powietrza w górnej fazie, robimy przysiad i wypuszczamy powietrze nosem nabierając od razu kolejną wszystkim nie ma czegoś takiego jak izolacja konkretnych mięśni brzucha, a nawet odizolowania całego zespołu od innych mięśni. Można jednak zaakcentować pracę poszczególnych partii. Cały trening można podzielić na część stabilizacyjną – gdzie dominują ćwiczenia izometryczne (napięcie bez skracania mięśnia) i część budowania masy mięśniowej – gdzie konieczne jest zbliżanie przyczepów stabilizacyjnyĆwiczenia wielostawowe: dla ich wykonania potrzebne jest mocne napięcie mięśni brzucha dla stabilizacji tułowia i utrzymywanie go przez cały ruch. Najbardziej, moim zdaniem, sprawdzą się tu fronty (przysiady ze sztangą z przodu). Jeśli ustawimy prawidłowo tułów i utrzymamy go stabilnie podczas ruchu na pewno mocno poczujemy napięcie mięśni Inaczej deska. Ćwiczenie stabilizacji lokalnej raczej dla początkujących i średniozaawansowanych ale trudniejsze wersje sprawdzą się dla każdego. Opieramy się tutaj na łokciach i utrzymujemy kręgosłup w jednej linii. Dla utrudnienia przesuwamy tułów do tyłu nie zmieniając pozycji przedramion na ziemi. Powoduje to wydłużenie dźwignie i dużo większe napięcie mięśnia prostego brzucha. Dodatkowe utrudnienie daje umieszczenie nóg w uchwytach boczny:Bardzo podobne ćwiczenie do planka z tym, że ciało ustawiamy bokiem do podłogi. Najmocniej napinają się tutaj mięśnie skośne brzucha. Umieszczenie nóg na TRX-ach podnosi nakierowane na mięsień poprzeczny brzucha. Kładziemy się na plecach. Unosimy ręce i nogi do pozycji pionowej, a następnie opuszczamy je tak by zbliżyły się jak najbardziej do ziemi nie odklejając jednocześnie odcinka lędźwiowego od podłogi. Taką pozycję utrzymujemy na czas. Szybko możecie się przekonać, że nie jest to takie ćwiczenie na mięśnie skośne. Zaczepiamy taśmę (wybierając odpowiedni opór) do jakiejś pionowej belki, oddallamy się trzymając taśmę w wyprostowanych rękach i tak ustabilizowaną pozycję utrzymujemy na farmera jednocz:Trzymając w jednej ręce ciężką sztangielkę przemieszczamy się utrzymując pozycję tułowia. W stabilizacje angażują się zwłaszcza skośne i flagi:Bardzo trudne ćwiczenia wykonywane często przez akrobatów. Jeśli jesteś tak dobry, że umiesz je prawidłowo zrobić to raczej nie potrzebujesz więcej nauki;)Ab roller:Mówię potocznie na to kółko. Trzymając uchwyty wyjeżdżamy do przodu najpierw z nóg i dołączmy ręce. Gdy znajdziemy się niemal równolegle z podłogą wracamy na górę. Bardzo dobre ćwiczenie zapewniające nam stabilizację globalną. Jeśli jest za łatwo możemy robić wersję na stojąco. To ćwiczenie jest bardzo trudne dla wysokich przez wydłużenie dźwigni ale to nie istotne bo liczy się siła bodźca. Niższym szybciej skończą się możliwości na mięśnie brzucha – rozwój masy mięśniowejAby nasze mięsnie brzucha były ładnie zarysowane konieczny jest pewien przyrost masy mięśniowej. Oto polecane ćwiczenia :Unoszenie nóg na drążku : Istotne jest by nie tylko unosić nogi (praca głównie zginaczy bioder) ale unieść też miednice. Kolana powinny iść jak najwyżej. Dla utrudnienia prostujemy coraz bardziej nogi. Dobrze gdy możemy sięgnąć palcami stóp powyżej drążka (wersja toe to bar).Brzuszki : Sprawdzi się wersja na macie. Im bliżej stawiamy nogi bioder – tym trudniej. Nie blokujemy nóg. Jeśli to zrobimy większość pracy będą wykonywać zginacze : Przenoszenie nóg na bok ciała i z powrotem angażujące głównie mięśnie skośne. Zaczynamy leżąc na macie i przenosząc nogi ugięte aż w końcu dojdziemy do wycieraczek w wiszeniu na drążku i przy wyprostowanych na TRX-ach : Jest ich wiele i nie będę tu się nad nimi rozwodził. Należy na pewno pamiętać żeby wykonywać nie tylko ruchy nogami ale zawsze unosić miednicę do : Robimy skłony klęcząc i trzymając uchwyt wyciągu. Wielu specjalistów poleca ale ja jakoś nie czuję tego ćwiczenia. Nie chcę nikogo zniechęcać. Wam może : Na skośne brzucha. Wykonujemy ruch z góry na dół do boku ciała trzymając linkę wyciągu. Przypomina ruch potrzebny do rąbania być naprawdę silny?Przykładowe plany treningowe dla początkujących i dla zaawansowanych pozwolą Ci szybko rozpocząć, ale dzięki temu ebookowi będziesz też umiał samemu układać takie plany treningowe, dostosowane maksymalnie pod tym ebooku znajdziesz wszystko czego potrzebujesz by twoja siła rosła maksymalnie szybko, a treningi były efektywne. Zaprezentuję Ci tutaj podstawowe metody na zwiększanie siły, wyjaśnię jak zachodzą podstawowe procesy i nauczę Cię planować treningi długofalowo, tak by ze spektakularnych efektów cieszyć się latami i nie ryzykować ogromne ciężary? Móc popisać się przed kolegami i koleżankami? Potężnie wyglądać? Poradzić sobie w każdej sytuacji? Zdecydowanie zwiększyć pewność siebie?257 stron czystej wiedzy! Kup już dzisiaj i ciesz się kompletem potrzebnej wiedzy do skutecznego trenowania na siłę. Oszczędź czas i pieniądze na poszukiwanie informacji, szkolenia i nieefektywne TERAZTrening na mięśnie brzucha – podsumowanieJest wiele innych dobrych ćwiczeń na brzuch. Każdy powinien znaleźć coś dla siebie. Na pewno nie polecam spięć. Są one co najwyżej użyteczne dla bardzo początkujących aby w ogóle wyczuli te mięśnie. Zakres ruchu jest tu bardzo mały a napięcie słabe. Lepiej po prostu robić plank i zapomnieć o polecam też maszyn do ćwiczenia brzucha. Mamy tu skrócony zakres i nienaturalny ruch. Swego czasu ćwiczyłem na takich maszynach. Zawsze robiłem serie wielo powtórzeniowe z maksymalnym dostępnym ciężarem ale efektów nie widziałem. Oczywiście każdy jest inny i dla ciebie mogą działać koniec warto dodać, że mięśnie brzucha trenować możemy często ale dobrze dać mu jeden dzień na regenerację. Powtórzeń robimy w zakresie 10 – 20 z krótkimi przerwami między seriami. Okazyjnie sprawdzą się też większe zakresy ale nie widzę sensu robić więcej niż 30 powtórzeń. Nie zapominamy o ćwiczeniach stabilizacyjnych. Różne są założenia. Akrobaci gdy potrafią utrzymać pozycję dłużej niż 30 sekund przechodzą do trudniejszego ćwiczenia. Każdy jest wyjątkowy więc sprawdzicie co będzie dobre dla was. Jeśli polecacie inne ćwiczenia dajcie informacji na temat jak trenować mięśnie brzucha znajdziecie też tutaj, a wiadomości możecie do mnie pisać na przykład na fanpagu. Chętnych na treningi personalne ze mną zapraszam do siłowni CityFit w

5Podziel się:Jeżeli chcesz mieć płaski, wysportowany brzuch, zapomnij o tradycyjnych brzuszkach. Te ćwiczenia dużo szybciej pozwolą ci uzyskać ładny brzuch i pozbyć się zimowej oponki.( Samo Trebizan) ^{A jak wyrzeźbić brzuch za pomocą ćwiczeń? Poniże znajdziesz łatwy i przyjemny 5-minutowy trening na brzuch. Ułożyliśmy go w 5 skutecznych ćwiczeń na brzuch dla każdego. Trening bardzo łatwo zmodyfikujesz i w momencie, gdy zaczniesz się zastanawiać, jak urozmaicić ćwiczenia na brzuch w domu, skutecznie je utrudnisz. Do dzieła!} Idealny trening składa się z tych 5 częściJak trenować mięśnie brzucha?Dlaczego należy trenować brzuch?Jak ćwiczyć mięsnie brzucha? Szybki, sześciominutowy trening na wzmocnienie mięśni brzucha pomożeJaka płynie z tego lekcja? Co możesz zrobić w sześć minut? Możesz zrobić śniadanie, przejrzeć social media lub obejrzeć niemal cały blok reklamowy w telewizji. Możesz też dodać do tej listy przygotowany przez nas trening na mięśnie brzucha. Twardy brzuch to nie tylko symbol doskonałej sprawności, ale może on także pomóc w poprawie twojej postawy, co docenisz na co dzień. Poza inspirującymi ćwiczeniami dzisiejszy artykuł przedstawia także wskazówki odnośnie tego, które elementy powinien zawierać poprawny trening i wiedzę o tym, na co uważać podczas trenowania mięśni brzucha. Idealny trening składa się z tych 5 części Niezależnie od tego, czy planujesz ćwiczyć brzuch z naszym filmem albo czeka na ciebie jakakolwiek inna aktywność, powinieneś trzymać się podstawowej struktury poprawnego treningu. Jeśli masz siedzący zawód i prosto z pracy lecisz na trening, zaczynanie od przysiadów z obciążeniem bliskim twojemu limitowi lub rozpoczynanie intensywnego HIIT po wyjściu z szatni może nie być dobrym pomysłem. To może prowadzić do urazów, które wyłączą cię „z gry” na dłuższą chwilę. Ważnym jest więc, aby przygotować się do treningu i nie lekceważyć rozgrzewki całego ciała. Ta część jest również ważna dla twojego umysłu, który trzeba przestawić z trybu pracy do trybu treningu. Myślenie o tym, czego nie dokończyłeś w pracy albo co czeka na ciebie w domu, nie jest w tym momencie dobrym pomysłem. Jesteś tutaj, żeby się zrelaksować i zrobić coś dla swojego zdrowia i wyglądu. 1. Zrób rozgrzewkę Rozgrzewka ma za zadanie przygotować twoje mięśnie, serce i płuca na nadchodzący wysiłek. Trening może mieć wiele twarzy. Szybki spacer w drodze na siłownię, bieg w miejscu lub na bieżni, kilka Anglików lub podskoków na skakance to dobry pomysł. Potrzebujesz na to tylko 5 – 10 minut. Powinieneś oddychać spokojnie. Nie chcesz spalić się w przedbiegach. 2. Skup się na dynamicznym rozciąganiu Rozpocznij rozgrzewkę natychmiast, stosując dynamiczne rozciąganie. Rozruszaj stawy od stóp do głów, tak jak uczyli nas w podstawówce na zajęciach z WF. To poprawi zakres ich ruchów i zmniejszy ryzyko urazów treningowych. [1] Te produkty mogą Cię zainteresować: 3. Przejdź do głównej części treningu Staraj się planować trening z wyprzedzeniem. Wybierz jedną lub więcej części ciała, na których się skupisz. Następnie wybierz konkretne ćwiczenia, ilość serii i powtórzeń. Możesz też planować trening obwodowy, HIIT lub TABATA. Możesz go śmiało spisać na papierze lub na telefonie, który będziesz miał pod ręką na treningu. To sprawi, że unikniesz skołowania i oszczędzi twój czas na chodzeniu między maszynami. Podczas ćwiczeń, skup się na poprawnej technice i zwiększaj obciążenie stopniowo. [2] Jeśli ćwiczysz w domu, planuj swój trening, jego części i konkretne ćwiczenia. Pomóc ci w tym może przeczytanie artykułu Jak ułożyć jakościowy plan treningu w domu? 4. Dodaj czas na rozruch, zwłaszcza po intensywnym treningu Po głównym treningu masz pewnie podwyższone tętno, brakuje ci oddechu, a twoje mięśnie błagają o odpoczynek. Celem rozruchu jest sprawienie, że serce odzyska normalny rytm, uspokoisz się i rozluźnisz mięśnie, które nadal są napięte. Ta część jest szczególnie ważna, jeśli zrobiłeś bardzo intensywny trening, jak cross-fit WOD, HIIT albo mocny trening nóg. 5. Zrób delikatne rozciąganie po treningu. Nawet jeśli marzysz już o prysznicu i posiłku po treningu, poświeć trochę czasu na statyczne rozciąganie. Pomoże ci poprawić elastyczność i postawę. Możesz także wesprzeć regenerację po treningu, stosując wałek do masażu lub pistolet do masażu. [3] Jeśli ciekawi cię, co możesz zrobić dla wsparcia regeneracji mięśni, przeczytaj artykuł Jak poprawić regenerację przy użyciu pistoletu do masażu i innych akcesoriów? Jak trenować mięśnie brzucha? Aby wzmocnić mięśnie brzucha, należy przestrzegać zasad treningu siłowego, jak przy innych mięśniach. Miej także na uwadze, że prawdopodobnie nie uzyskasz „kaloryfera” dzięki samemu treningowi siłowemu. Najważniejsze jest, aby zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej – to znaczy stracić na wadze. Osiągniesz to dzięki pracy w deficycie kalorycznym. Zwyczajnie spalasz więcej kalorii, niż przyjmujesz. Najlepszy efekt przynosi zmniejszenie ilości energii przyjmowanej z pokarmu i zwiększenie ilości spalanych kalorii przez trening siłowy, cardio lub inne popularne aktywności. Nie zapomnij o odpowiedniej regeneracji i ilości snu. Przeczytaj o deficycie kalorycznym i innych ważnych zasadach utraty wagi w artykule Proste podstawy utraty wagi: zaskoczy cię to, co rzeczywiście ma znaczenie Dlaczego należy trenować brzuch? Silne i dobrze wypracowane mięśnie brzucha to nie tylko widok miły dla oka, ale także ważna funkcja dla organizmu. Są częścią systemu głębokiej stabilizacji korpusu i kręgosłupa, który odgrywa ważną rolę w utrzymaniu poprawnej postawy w sporcie i codziennym życiu. Ćwiczenia skupiające się na brzuchu pozwolą ci uzyskać twardy i dobrze wyrzeźbiony korpus, ale są także inne ruchy, w których biorą one udział i możesz nie być tego świadomy. Są to, na przykład, ćwiczenia wielostawowe, jak martwy ciąg, przysiady lub podciąganie trapezowe. [4] Jakie są zalety twardych mięśni brzucha? dzięki silnemu korpusowi, plecy nie będą cię bolałypoprawisz postawębędziesz mieć węższą taliępoprawisz siłę funkcjonalną – to pomoże ci w treningu i na co dzieńjeśli jesteś biegaczem, solidny korpus poprawi twoją technikę biegupoprawisz równowagę – mogą uratować cię przed upadkiem, gdy autobus gwałtownie zahamuje podczas jazdy [5-7] Jak ćwiczyć mięsnie brzucha? Szybki, sześciominutowy trening na wzmocnienie mięśni brzucha pomoże Możesz stosować ten sześciominutowy trening osobno lub w połączeniu z innymi częściami ciała. Przed rozpoczęciem zrób lekką rozgrzewkę i rozruszaj całe ciało. Po zakończeniu zrób lekkie rozciąganie – wypróbuj pozycję Kobry z jogi. Możesz też zgiąć nogi w kolanach, leżąc na plecach i przyciągnąć je do klatki. Następnie opuścić je na bok i skręcić głowę i klatkę w drugą stronę. Dzięki temu doskonale rozciągniesz skośne mięśnie brzucha. Co musisz wiedzieć przed treningiem? nie potrzebujesz żadnego sprzętu, wystarczy matatrening składa się z 7 ćwiczeńbędziesz pracował z użyciem wszystkich prostych, dolnych i skośnych mięśni brzuchapracuj przez 45 sekundnastępnie zrób 20 sekund pauzy Ćwiczenia na brzuch: Na co uważać podczas treningu? 1. Brzuszki Upewnij się, że dól twoich pleców (odcinek lędźwiowy) spoczywa na macie przez cały czas. Zepnij brzuch. Wdychaj powietrze na dole i wydychaj na górze. 2. Skośne brzuszki Ramiona opieraj na macie przez całe ćwiczenie. Wydychaj na górze, aby łokieć mógł dotknąć przeciwległego kolana. 3. Brzuszki z wyprostowanymi nogami Ponownie upewnij się, że dół pleców jest przyciśnięty do maty. Pamiętaj, żeby wdychać na górze i lekko uginać nogi. 4. Odwrotne brzuszki z unoszeniem nóg To ćwiczenie składa się z dwóch pozycji. W pierwszej upewnij się, że twój dolny odcinek pleców leży na macie. Gdy zegniesz nogi w dolnej pozycji, powtarzaj sobie, że im bliżej będziesz podłogi, tym bardziej wymagające będzie ćwiczenie. Wydychaj powietrze podczas unoszenia nóg. 5. Deska z uginaniem kolan W tym ćwiczeniu ważne jest, aby mieć napięty środek ciała przez cały czas. Upewnij się, że twoje ramiona nie opadają. Wydychaj, kiedy przyciągasz nogę do ciała. 6. Dotykanie ramion w podporze W tej pozycji uważaj na napięcie środka ciała i trzymaj kolana odrobinę nad ziemią. Wydychaj podczas dotykania ramion. 7. Deska bokiem ze zmianą stron Nawet podczas tego ćwiczenia warto mieć napięte okolice mięśni brzucha i miednicy. Zmieniaj strony i wydychaj podczas unoszenia ramion. Próbny sześciominutowy trening w domu na wzmocnienie mięśni brzucha Jaka płynie z tego lekcja? Poprawny trening powinien mieć strukturę. Aby zapobiegać urazom, uzyskać najlepsze wyniki i poczucie wykonanej pracy, najlepszy sposobem jest lekka rozgrzewka przed głównym treningiem i uwzględnienie rozruchu i rozciągania po treningu. Nie zapominaj o tym, nawet jeśli robisz tylko sześciominutowy trening mięśni brzucha. Regularne ćwiczenia mięśni brzucha poprawią twoją postawę, siłę funkcjonalną i równowagę. Na co więc czekasz? Próbowałeś ćwiczyć według naszych zaleceń? Jakie są twoje ulubione ćwiczenia, a jakich wolisz unikać w planie treningowym? Podziel się z nami komentarzami. Jeśli spodobał ci się artykuł ze wskazówkami do treningu brzucha, nie zapomnij udostępnić go znajomym. Źródła:[1] Work Out Plan to Build Muscle. – [2] Mayo do’s and don’ts. [ [3] What Are the Three Parts of an Exercise Session & Why Are They Important? – [4] Healthline. The 8 Best Ways to Get 6-Pack Abs Fast. – [5] 5 Benefits of Abdominal Strength & Endurance. [ [6] Harvard Health. Core conditioning: It’s not just about abs. – [7] Men’s Journal. 5 benefits of stronger abs. – ^{Ważne są odpoczynek pomiędzy kolejnymi treningami i odpowiednia ilość snu na dobę. Zalecana norma to od 8 do 10 godzin snu w ciągu doby. Połączenie tych dwóch czynników zapewni optymalny rozwój ciała. 7. Odpowiedni czas treningu. Z wielu względów czas trwania treningu siłowego nie powinien przekraczać 60–90 minut.} Kasia Dziurska - Mistrzyni Świata w kulturystyce, trenerka personalna przygotowała zestaw 10 najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha, które warto dołożyć do swojego treningu. Marzysz o kaloryferze na brzuchu? W jego wyrzeźbieniu pomoże Ci zestaw ćwiczeń na mięśnie brzucha naszej ekspertki. Katarzyna Dziurska, trenerka personalna i zawodniczka Bikini Fitness wybrała najlepsze ćwiczenia na brzuch, angażujące wszystkie mięśnie brzucha. 1. Unoszenie nóg z piłką FITBALL Połóż się na macie bokiem, włoż piłkę między nogi chwytając stopami. Następnie wyciągnij jedną rękę nad głowę, drugą ręka podeprzyj się z przodu. Głowę oprzyj na ramieniu. Unoś obie nogi wraz z piłką w górę, nie odrywając tułowia od maty. 2. Unoszenie nóg Druga wersja tego ćwiczenia, nieco łatwiejsza to unoszenie nóg w górę bez piłki 3. Przyciąganie kolan do łokcia leżać bokiem Leżąć bokiem jedną rękę wyciągnij do przody. Przyciągaj ugięte w kolanach nogi, zginając tułów, tak aby kolana dotknęły łokcia. 4. Scyzoryki poziome Leżąc na macie dociśnij odcinek lędźwiowy do podłogi. Następnie unieś nogi nad ziemię i naprzemiennie krzyżując je ze sobą stopniowo unoś nogi coraz wyżej i opuszczaj w dół. 5. Scyzoryki pionowe Leżąc na macie dociśnij odcinek lędźwiowy do podłogi. Nastepnie unoś i opuszczaj naprzemiennie raz jedną nogę, raz drugą. Pamiętaj, aby nie dotykać nogą do ziemi. 6. Wznosy nóg w górę do pionu Leżąc na macie unieś nogi do kąta 90 stopni. Następnie wypychaj nogi w górę unosząc jednocześnie mednicę. 7. Wznosy nóg w górę ze skrętem Leżąc na macie unieś nogi do kąta 90 stopni. Następnie wypychaj nogi w górę, pod kątem, po skosie naprzemiennie raz w jedną, raz w drugą stronę. Unoś jednocześnie mednicę. 8. Unoszenie kolan do klatki piersiowej Usiądź na macie, lekko odchyl się do tyłu. Zaokrąglij plecy i mocno napnij brzuch. Rozłóż ręce na boki. Stopy ustaw prosto na macie, kolana lekko ugnij. Następnie unoś naprzemiennie kolana do klatki piersiowej. 9. Unoszenie tułowia w górę Siedząc na macie schodź powoli w dół trzymając ręce przed tułowiem. Następnie energicznym ruchem wróć do pozycji wyjściowej. Trzymaj brzuch cały czas napięty. 10. Scyzoryki Leżąc na macie zginaj tułów oraz nogi. Przyciągaj klatkę piersiową do kolan, rękami dotykaj łydek. Połóż się na plecach na macie do ćwiczeń. Zegnij kolana i skrzyżuj ręce na klatce piersiowej. Wciągnij brzuch i unieś górną część ciała, trzymając plecy na macie. Wykonaj od 12 do 15 powtórzeń 3 lub 4 razy. 2. Deska, czyli plank. Ćwiczenie plank wzmacnia mięśnie brzucha i praktycznie wszystkie większe grupy mięśni. Fit biz Dieta Ćwiczenia Zdrowie Fit light Odchudzanie Uroda Wellness Dziecko Rower Bieganie Kulturystyka Twoje konto Płaski brzuch i widoczne mięśnie przy minimalnym wysiłku? Dla chcącego nic trudnego. O ile masz jasno wytyczony plan i chęć, by wprowadzić go w życie W telewizji pełno jest reklam cudownych maszyn, pasów wibrujących i innych urządzeń, dzięki którym błyskawicznie wyrobimy sobie mięśnie brzucha. Tymczasem ćwiczenia z tradycyjną piłką lekarską, choć mogą wydawać się mocno archaiczne, ciągle należą do najskuteczniejszych metod wypracowania płaskiego brzucha. Piłka - lekarska - ciężarek w skórzanym worku Dzisiejsze piłki lekarskie przypominają swoje poprzedniczki wyłącznie kształtem. Dzięki nowoczesnym materiałom i antypoślizgowej powierzchni możemy być pewni, że piłka nie spadnie nam na głowę. Oto kilka nowoczesnych ćwiczeń z wykorzystaniem tradycyjnego urządzenia, dzięki którym wypracujesz górne i dolne partie mięśni brzucha. Zanim zaczniesz, wyposaż się w piłkę lekarską o odpowiednim ciężarze (takim, by wykonując całą serię, mieć jeszcze siłę na kolejną). Przyjmuje się, że do ćwiczeń brzucha najlepsze są te o ciężarze 4 kg. Pierwsze i drugie ćwiczenie staraj się wykonać powoli i poprawnie. Ćwiczenia z piłką lekarską Ćwiczenie 1:Pozycja startowa: Połóż się wygodnie na plecach, ugnij kolana i ściśnij nimi piłkę. Nabierz powietrza. Ruch: Unosząc ramiona powoli w górę i zbliżając się do kolan stopniowo wypuszczaj, nagromadzone w płucach, powietrze. W czasie wydechu złap piłkę i przyciągnij ją do klatki piersiowej. Koniec: Połóż ramiona z powrotem na ziemi. W następnym powtórzeniu przenieś piłkę ponownie między kolana. Ćwiczenie 2: Pozycja startowa: Usiądź wyprostowany na podłodze, ale w taki sposób by, plecy były delikatnie odchylone do tyłu. Zegnij kolana. Ruch: Trzymaj piłkę przyciśniętą do klatki piersiowej. Obracając tułów w lewo, umieść piłkę tuż za plecami. Przekręć tułów w drugą stronę, złap piłkę i przenieś z powrotem na lewo. Koniec: Wykonaj 12 powtórzeń, po czym zacznij od prawej strony wykonując kolejne 12. Wskazówka: Utrzymuj głowę w jednej linii z tułowiem. Ćwiczenie wykonaj tak szybko, jak tylko potrafisz. Ćwiczenie 3: Pozycja startowa: Połóż się na plecach, ręce na podłodze wzdłuż tułowia. Unieś nogi i zegnij je w kolanach pod kątem 90 stopni. Ściśnij piłkę kolanami. Przez całe ćwiczenia staraj się, by plecy płasko przylegały do podłoża. Ruch: Napnij mięśnie brzucha i przyciągnij kolana mocno do klatki piersiowej. Powróć do pozycji startowej. Koniec: Przechyl kolana w lewo. Wróć do pozycji startowej. W drugim powtórzeniu przechyl kolana w prawo. Wszystkie ćwiczenia powtórz jeszcze dwa razy. Redakcja 26-600 Radom Ul. Okulickiego 39, IIP TEL: 48 380 30 62 wew. 12 E-mail: biuro@ Szanowny Czytelniku! Dbamy o bezpieczeństwo Twoich danych. Nie zmieniamy naszych uprawnień. vi5y.

miesieczny trening na miesnie brzucha